Fitness - Planks und Squats ♥

Hallo ihr Lieben ♥,

heute mal ein ganz anderer Post als sonst,
wobei es meiner Meinung nach auch viel mit Beauty und Co. zu tun hat :)

Jeder, der mich mittlerweile gut kennt, weiß, dass ich seit 1,5 Jahren ziemlich verrückt nach Sport bin. Besonders dem Kraftsport bin ich leidenschaftlich verfallen, weil man mit ihm, wie ich finde, die besten Ergebnisse erzielen kann ♥

Und genau aus diesem Grund möchte ich euch heute die zwei für mich am effektivsten Übungen vorstellen – Planks und Squats!

Trainiert man mit Planks vor allem den Rücken und Bauch, kann man mit Squats noch ergänzend dazu die Beine und Po formen - mehr dazu jetzt :)

Planks

Wie schon erwähnt trainiert man mit Planks hauptsächlich den Rücken- und Bauchbereich. Jeder, der diese Übung schon einmal gemacht hat, wird dies auch sofort gespürt haben ;)

Wichtig bei der ganzen Sache ist die richtige Ausführung und die möchte ich euch in kurzen Schritten erklären:

Gestartet wird im Vierfüßlerstand. Stütze dich nun auf deine Ellbogen in den Unterarmstütz und bilde mit deinen Händen eine Faust (ich persönlich bilde mir ein, dass ich die Position besser aushalten kann, wenn ich beide Fäuste vorne zusammen presse/halte – quasi ein Dreieck mit meinen Armen bilde). Strecke nun beide Beine nach hinten und richte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus. Die Füße stehen hüftbreit voneinander weg und auf den Ballen. 

Achtung: Dein Kopf muss ebenfalls in einer geraden Linie mit deinem Körper sein (somit schaust du nach unten). Nun spanne deine komplette Rumpfmuskulatur an und versuche diese Position so lange wie möglich zu halten. 1-1,5 Minuten sollten dein Ziel sein, aber fange erst einmal klein an – du wirst merken es ist wahnsinnig schweißtreibend und anstrengend. Ich mache drei Sätze á 60 Sekunden.

Praktisch ist die Übung deshalb, weil man sie eigentlich überall ausführen kann – Zuhause, im Garten, im Studio, ja irgendwie echt überall… Uuuunnndddd nach einiger Zeit des Selbsttestes kann ich euch sagen – es lohnt sich sie regelmäßig zu machen!!!! Erst seit dem ich diese Übung in Kombination mit Squats mache, formt sich mein Körper und das ein oder andere Fettpölsterchen ist verloren gegangen! Hier seht ihr bestens, welche Muskelgruppen genau beansprucht werden:

Toll oder? Und das mit nur einer Übung!

Hier noch ein paar Anregungen, wie ihr die Planks noch ausführen könnt, denn es gibt sie in zig Variationen und es wird nie langweilig ♥:

Wollt ihr bei dem eigentlichen Standardplank bleiben, ist er jedoch für euch keine Herausforderung mehr, so erhöht nicht nur die Dauer, sondern legt euch zum Beispiel Gewichte auf den Körper :)

Und nun zu den

Squats (Kniebeugen)

Wie schon beschrieben, wird hier hauptsächlich der Po und die Beine trainiert – das was meistens jede Frau unbedingt will ♥ 

Squats zählt zu den intensivsten, aber auch zu den anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining und das zu Recht ♥

Und so geht’s mit der Langhantelsstange:

Lege dir die Langhantelstange in den Nacken – Achtung: Stange sollte nicht auf den Halswirbeln, sondern auf den Kapuzenmuskel ruhen! Nun fasst du die Hantel weit außen, deutlich über Schulterbreite an, sodass die Ellenbogen nach unten zeigen. Deine Füße sollten Hüftbreit und ca. 20/30 Grad nach außen stehend platziert sein. Stell dich ganz bewusst gerade hin und spanne deine Bauchmuskulatur an. Die Brust darf ruhig ein wenig rausgestreckt sein und ein leichtes Hohlkreuz ist okay. Nun geht’s los: Beuge bewusst die Beine, atme beim nach unten gehen ein und schiebe deine Po so nach hinten, als würdest du dich setzen wollen (je weiter du runter kommst, desto intensiver ist das Training). Nun gehe ausatmend wieder nach oben.

Das Ganze mache ich drei Sätze á 15 Wiederholungen. Die Intensität könnt ihr mit Gewichten erschweren. Super ist auch, dass auch diese Übung überall und auch ohne zusätzliche Geräte ausführbar ist und vor allem noch überzeugender, welche Muskelgruppen alle gleichzeitig trainiert werden:

Bei dieser Übung gibt es allerdings noch einiges zu beachten…

Die Dont´s

·         zu enge Fußstellung

·         Knie ragen beim Beugen über die Fußspitzen hinaus

·         Rundrücken

·         Fersen heben beim Beugen der Beine vom Boden ab

·         X-Bein Stellung

Ich kann euch diese beiden Übungen nur ans Herz legen und euch aus Erfahrung sagen, dass sie bei regelmäßiger Ausführung auch Erfolge mit sich bringen werden :) Und NEIN - mein persönliches Sportprogramm besteht natürlich nicht nur aus diesen beiden Übungen, aber es gibt kein einziges Training, an welchem ich diese nicht mache ♥

Wie sehen eure Lieblingsübungen aus? Oder macht ihr lieber Training an den Geräten? Habt ihr noch Tipps? Ich würde mich auf Feedback freuen ♥

♥ Eure Beauty Pearl ♥